Schulterblatt-Dehnung (Arm über die Brust)

Ziel: Dehnung der hinteren Schulterpartie.

1. Aufrecht stehen oder sitzen.
3. Einen Arm auf Schulterhöhe nach vorne strecken.
5. Diesen Arm quer vor der Brust rüberziehen.
7. Mit der anderen Hand den Ellenbogen oder Oberarm greifen und sanft zur Brust ziehen.
9. Schultern dabei nicht hochziehen, Nacken locker lassen.
11. 20–30 Sekunden halten, dann Seite wechseln.
13. 2–3 Durchgänge pro Seite.

 

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3.2. Brustmuskel-Dehnung an der Tür

Ziel: Öffnet die Brust, entlastet die vordere Schulter, hilfreich bei viel PC-Arbeit.

1. In eine Türöffnung stellen.
3. Einen Arm im rechten Winkel (Ellenbogen auf Schulterhöhe) an den Türrahmen legen.
5. Oberkörper langsam nach vorne in den Türrahmen lehnen, bis du ein Ziehen in Brust und vorderer Schulter spürst.
7. Schulter bleibt unten, nicht Richtung Ohr ziehen.
9. 20–30 Sekunden halten, dann Seite wechseln.
11. 2–3 Wiederholungen pro Seite.

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3.3. Nackendehnung seitlich

1. Aufrecht sitzen oder stehen.
3. Schultern bewusst nach unten sinken lassen.
5. Kopf langsam zur rechten Seite neigen (Ohr Richtung Schulter), bis ein Zug auf der linken Halsseite spürbar ist.
7. Optional: Rechte Hand sanft auf die linke Kopfseite legen und den Zug minimal verstärken (kein Ziehen!).
9. 20–30 Sekunden halten, wieder zur Mitte kommen.
11. Seite wechseln.
13. 2–3 Durchgänge pro Seite.

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