Rücken-Übungen
1.1. Knie-zur-Brust-Dehnung
Ziel: Entlastung der Lendenwirbelsäule, Lockerung der Gesäßmuskulatur.
Ausführung:
Auf den Rücken legen, Beine ausgestreckt, Arme neben dem Körper.
Ein Bein anwinkeln und mit beiden Händen unterhalb des Knies oder am Schienbein fassen.
Das Knie langsam in Richtung Brust ziehen, bis du einen angenehmen Zug im unteren Rücken und Gesäß spürst.
Rücken und Schultern bleiben am Boden, Nacken entspannt.
20–30 Sekunden halten, ruhig weiteratmen.
Langsam lösen, Bein ablegen, dann die andere Seite.
2–3 Wiederholungen pro Seite.
1.2. Beckenkippung im Liegen
Ziel: Sanfte Mobilisation und Entspannung des unteren Rückens.
Rückenlage, beide Knie angewinkelt, Füße hüftbreit aufgestellt, Arme locker neben dem Körper.
Beim Ausatmen das Becken leicht nach hinten kippen, so als ob du den unteren Rücken sanft in die Unterlage drücken möchtest.
Spannung 5–8 Sekunden halten, dabei ruhig weiteratmen.
Beim Einatmen wieder locker lassen.
10–15 Wiederholungen.
Hinweis: Bewegung bleibt klein und kontrolliert, kein „Hohlkreuz“ extrem bilden.
1.3. Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings)
Häufig sind verkürzte Oberschenkelrückseiten ein Mit-Auslöser bei Kreuzschmerzen.
Rückenlage, ein Bein bleibt angewinkelt mit Fuß am Boden.
Das andere Bein anheben und so gut es geht strecken.
Hände hinter dem Oberschenkel oder der Kniekehle verschränken (nicht in der Kniekehle ziehen).
Das Bein sanft Richtung Kopf ziehen, bis ein Zug in der Oberschenkelrückseite spürbar ist.
20–30 Sekunden halten, dann langsam lösen.
Seite wechseln.
2–3 Durchgänge pro Seite.
Ausführung:
- Auf den Rücken legen, Beine ausgestreckt, Arme neben dem Körper.
- Ein Bein anwinkeln und mit beiden Händen unterhalb des Knies oder am Schienbein fassen.
- Das Knie langsam in Richtung Brust ziehen, bis du einen angenehmen Zug im unteren Rücken und Gesäß spürst.
- Rücken und Schultern bleiben am Boden, Nacken entspannt.
- 20–30 Sekunden halten, ruhig weiteratmen.
- Langsam lösen, Bein ablegen, dann die andere Seite.
- 2–3 Wiederholungen pro Seite.