Knie-Dehnungen
Wichtig: Bei bekannter Arthrose oder Meniskusproblemen nur im schmerzfreien Bereich bewegen. Bei starken Schwellungen oder Rötungen erst ärztlich abklären.
2.1. Waden-Dehnung an der Wand
Ziel: Dehnung der Wadenmuskulatur, Entlastung Knie und Achillessehne.
Vor eine Wand stellen, beide Hände an die Wand.
Ein Bein nach hinten stellen, Ferse fest am Boden, Knie gestreckt.
Vorderes Bein leicht beugen, Oberkörper nach vorne lehnen, bis ein Zug in der Wade des hinteren Beins entsteht.
Rücken gerade halten, nicht ins Hohlkreuz fallen.
20–30 Sekunden halten, dann langsam lösen.
Seite wechseln.
2–3 Wiederholungen pro Seite.
2.2. Vorderer Oberschenkel (Quadrizeps) im Stand
Aufrecht stehen, bei Bedarf an Stuhllehne oder Wand festhalten.
Ein Bein nach hinten anwinkeln, Fuß Richtung Gesäß ziehen.
Mit der Hand den Fuß oder Knöchel greifen und sanft Richtung Gesäß ziehen, bis ein Zug im vorderen Oberschenkel spürbar ist.
Knie bleiben nebeneinander, Hüfte leicht nach vorne schieben, nicht ins Hohlkreuz fallen.
20–30 Sekunden halten.
Seite wechseln, 2–3 Durchgänge pro Seite.
Alternative: Bei Gleichgewichtsproblemen im Liegen auf der Seite durchführen.
2.3. Knie-Mobilisation im Sitzen
Ziel: Schonende Beweglichkeit bei steifen Knien (z. B. Arthrose).
Aufrecht auf einem Stuhl sitzen, beide Füße auf dem Boden.
Ein Bein langsam nach vorne strecken, bis die Ferse leicht den Boden verlässt.
Kurz halten (2–3 Sekunden), dann das Bein wieder kontrolliert abstellen.
10–15 Wiederholungen pro Seite.
Bewegung bleibt schmerzfrei; bei zunehmenden Schmerzen abbrechen.
Bild-Idee:
Sitzende Person, ein Bein nach vorne gestreckt, das andere normal aufgestellt.
